こんにちは。今日は食事について書いてみようと思います。

①食事の時間を守って規則正しく食べる。

原則1日3回で、朝食を抜いたり夕食をまとめて食べることは、食後の高血糖を招くとともに体脂肪が蓄積し、中性脂肪が高くなるので避けた方がよいです。

当たり前かもしれませんが、夜食は肥満の原因です。

僕はこれに当てはまり、前の会社で夜遅くまで働いていたこともあり、3年間で最高15㎏増えました。

②食事の際血糖値が上がりすぎないように食べ方の工夫をする。

前述したように高血糖は色々と悪さをしますが脂肪の蓄積も助けてしまいます。

ゆっくり、よく噛んで、野菜を先に食べることを意識するとよいとされています。

また、野菜、キノコ、海藻に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。（便秘にも効果的）

食べる順番としては野菜→おかず→主食が良いとされています。

③工夫して満腹感を

噛み応えのある食品を取り入れたり低カロリー食品を取り入れる。

塩分には注意が必要ですが汁物も満腹感の助けになります。

④食材の選択

肉はヒレ、ささみ、赤身など脂肪が少ない部分を選びなるべく鶏肉がよいです。

魚は積極的に摂取しましょう。（魚には良質な油分があります）

⑤塩分を減らす工夫

塩分を取ると喉が渇き水を飲むという生体反応が起きますが、塩分を取ると体の水分量が増え血圧の上昇にもつながります。

ハムや干物は塩分が多いので生食材に変え、だしなどを利かすことで塩分を減らしてもおいしく食べることができます。

だし以外にも、辛味や香りをスパイスやハーブを使ってつけたり、酸味をつけてもいいですね。

⑥間食する場合

間食には果物や牛乳が適しています。

清涼飲料水やお菓子に使われている砂糖（ショ糖）は消化吸収が早く血糖値の上昇が早いので避けた方が良いです。

口寂しい時は手のひらに収まる量のナッツ類、甘さが欲しい時はハイカカオチョコレートやこんにゃくゼリーなどがお勧めです。